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游泳教程-涉水能力训练（一）姿势介绍与技术特点蛙泳是古老的游泳姿势之一，因其动作结构模仿青蛙而得名。游蛙泳时，呼吸方便、省力、持久、声响小、易观察、能负重，是一种实用性很强的泳式。现代竞技蛙泳的技术特点是：强有力的大划臂，快而窄的鞭打蹬腿，快速连贯的晚呼吸配合，上体起伏较大，两臂几乎在水面上向前伸出，蹬腿有明显的腰腹动作，身体有流线型的水卜伸展滑行。型。身体纵轴与 肩均抬出水面， 下，游进时，身为收腿、翻脚、 准备,翻脚是收和小腿在大腿（一）蛙泳的基本技术1 .身体姿势：身体俯卧，保持自然伸直，稍收腹成流线水平面的夹角变化区间5°15°。臂划水快结束时，头和两臂前伸。蹬腿进入滑行阶段时，低头压胸，头和身体均潜入水体明显上下起伏。2 .腿部动作：跪腿是蛙泳推进力的主要来源之一，可分蹬腿和滑行4个部分。两腿动作要求对称进行，收腿为蹬腿作腿的结束和蹬腿的开始（图（1）收腿：先是由大腿带动小腿前收，边收边分，两脚正面抽投影截面内，两脚后跟尽量靠近胃部，此时，大腿勺躯干约成30°150°,两膝分开最大时与肩同宽。（2）翻脚：翻脚是腿部动作的关键，蹬水效果的好坏，很大程度取决于翻脚的质量。当收腿将完成时，脚仍向臀部靠近，两膝稍向内合，两脚外转勾脚尖，脚尖向外，小腿离开大腿的投影截面。（3）蹬腿：翻脚后，以大腿发力向后弧形蹬腿，伸版伸膝做快而有力的鞭打蹬腿动作。蹬腿是获得推进力的主要来源。（4）滑行：蹬腿结束后，两腿并拢伸展，脚踝伸直。3 .臂部动作：可分为抓水、划水、收手和伸臂4个部分。（1）抓水：由水下前伸滑行开始（水下1520cm）,两肩关节略内旋，手掌外转45°,稍勾腕，直臂向外撑水。时,逐渐屈臂形成高 120°时，肘屈成约开始向内划水,转腕 和手掌心相对,此时前伸出、伸直，掌心图 1-6-2（2）划水：当两臂分成40°45°肘，向两侧、后下划水，至两臂之间为90oO（3）收手：当两臂划至最宽处，使手掌和前臂始终对准水，直至两前臂肘下降低于手。（4）伸臂：两臂由肩带动积极向由向内上转向下（图l-6-2）o4 .配合技术：蛙泳配合一般是蹬腿一次，划臂一次，呼吸一次。由于腿、臂、呼吸配合时间的不同，形成不同的技术特征。一般的配合技术是：两臂划水时腿伸直，收手的同时收腿、划水，至收手时抬头吸气之后，低头压胸、蹬腿，蹬腿时两臂前伸接近伸直，蹬腿后，滑行时大腿主动上拍。（三）蛙泳的基本练习方法学蛙泳的顺序是先腿后臂再臂腿配合和呼吸，一开始就要多做游泳呼吸方法的练习。（1）坐地上，两臂后撑，做蛙泳腿部的模仿动作。（2）坐在池边两臂后撑，腿置于水中，两腿做收腿、翻足、蹬腿、停顿的动作（要求收腿两膝间距适当）。（3）手持浮板做蛙泳蹬腿练习。（4）陆上站立和水中走动，上体前倾，做蛙泳划臂练习。（5）陆上或水中走动，做划臂与呼吸的配合。（6）站立，两臂上举，做蛙泳臂腿配合动作（划臂、收手、收腿、上伸臂时蹬腿用单腿做）。（7）坐池边，两腿置于水中，做蛙泳臂腿配合动作。（8）做臂腿配合的憋气游。（9）做两次臂腿配合一次呼吸的练习。（IO）做一次蹬腿、一次划臂、一次呼吸的配合游。（11）蹬池臂后，蛙泳完整配合。二、自由泳（爬泳）（一）姿势介绍和技术特点自由泳是不限资式的一个游泳比赛项目。在所有游泳姿势中爬泳的速度最快,所以自由泳项目的参赛者几乎都采用爬泳。现代爬泳技术的特点是：身体姿势高平，采用高肘屈臂划水的晚呼吸配合技术。腿部动作，短距离采用6次打腿，中长距离采用4次或交叉打腿。（一）自由泳的基本技术1 .身体姿势：身体水平俯卧于水中，脸没入水，淹至发际与头顶之间，略收腹。游进时，因臂划水和转头吸气，身体沿纵轴自然转动，不应有起伏和左右摇摆。2 .腿部动作：爬泳腿部动作的作用是维持身体平衡、抬高下肢和产生推进力。两腿做上下打水动作，向下时用力，踝关节内转，向上时放松。动作以大腿发力带动小腿，膝关节适度紧张，屈度最大约150°,成一鞭打动作。踝关节的灵活性与放松程度对打腿的效果至关重要。肩带前送,接着 位,至前臂与水 屈肘约150o o 圆球，以利肩带 前臂乃至上臂点一般在肩延 然并拢,指先触 150o 160° 0 上臂依次入水3 .臂部动作：臂划水是爬泳推进力的主要来源。动作分为：臂入水、抱水、划水和空中移臂（图1-6-3）。（1）臂入水：手掌入水长线与身体中线之间，手指自水，此时肘关节弯屈为入水动作自然，手掌、前臂、至臂伸直。图 1-6-3（2）抱水：手臂略前伸，上臂内旋，使肘处于较高部面成40°时，形成高肘抱水，抱水动作似用臂去抱一个大肌群能处于拉长状态，手掌、的正面投影面迅速增大。（3）划水：指手臂在前与水平面成40°,至后与水平面成15°20°的这一动态过程，是臂划产生推进力的主要阶段。划水又以肩垂直面为界，前为拉水，后为推水。拉水是一个保持高肘逐渐屈臂的过程，划至肩垂直面屈肘约900°此时，整个臂的有效划水面最大。推水是一个以最大屈肘为90°开始的逐渐伸直臂的过程。应尽量保持前臂和手掌的对水截面不会很快减小，防止肘向身体靠拢过早上提，应在体侧下方完成推水动作。划水应连贯、加速。手移动的路线是一个S形，开始在肩前、中间在胸腹下，后至大腿旁。在划水过程中要充分发挥肩带的作用。抱水时肩前送，划至中间部位肩后移至正常位，之后随着推水后移，这样有利于增长有效划水的路线和加大划水的力量。（4）空中移臂：由上臂带动，肘部向外上，屈臂向前上转肩移动。先是掌心向后上方，手落后于肘；后是掌心转向前下方，手超过肘前伸准备入水。移臂过程应肘高于手，做到放松、协调、自然。（5）两臂的配合：在臂入水时，右臂处于开始划臂阶段称为前交叉：左臂处于肩下称为中交叉；右臂已划至腹部身下为后交叉。中交叉和中后交叉配合，两臂衔接较紧凑，有利于速度的均匀性。4 .呼吸与划臂的配合：爬泳采用转头吸气，一般是两臂各划一次做一次完整的呼吸，即呼气、吸气和闭气。以向右吸气为例，在手入水后，口和鼻开始慢慢地呼气，右臂划至肩下，向右侧转头，呼气量开始增加；推水快结束时，做快而有力的呼气：右臂出水时，张口吸气；移臂至一半时，吸气结束，并开始转头恢复面向下，而后闭气。（三）自由泳的基本练习方法学习爬泳一般按腿部动作、臂部动作、臂腿配合的呼吸，再到完整配合的顺序进行。打腿是学爬泳的基础，呼吸是掌握爬泳技术的关键和难点。（1）坐地上，两手后撑，两腿抬起做直腿上下打动，踝关节放松。（2）坐池边，两手侧撑，身体重心前移池沿，两腿伸入水中，做直腿打水，要求前踢水，踝关节内旋。（3）水中做浮板打腿或蹬池臂滑行后憋气打腿。（4）在陆上站立或水中走动做直臂划水，屈臂前移的练习。先练一臂，后两臂轮换。（5）陆上做原地踏步6次，两臂各划1次的臂腿配合练习。（6）蹬池臂滑行后做憋气臂腿配合游。（7）陆上做6次踏步，划右臂头向右转换气，划左臂头回复常位憋气的配合模仿练习。（8）两臂各划水一次换气一次的配合游。三、仰泳（反爬泳）（一）姿势介绍与技术特点仰泳是成仰卧姿势的泳式。仰泳的实用性强，适宜在水中拖运物体，救护溺水者。常用的仰泳有反蛙泳和反爬泳。反爬泳的速度最快，即两臂轮流划水，两腿上下交替打水。反爬泳的技术特点是：身体平衡，强有力、有规则上下打腿，手入水点远而深，入水旱，划水路线长而成S形，垂直高移臂，中交叉配合。肩带的柔韧性和灵活性对掌握和提高反爬泳技术特别重要。（二）仰泳的基本技术仰泳受解剖结构的限制，故而两臂在体侧划水，两腿交替进行比爬泳幅度大的踢水动作。1 .身体姿势：身体自然伸展仰卧，头部适中，腰和腿部保持水平，身体纵轴与水平面成5°7。°头的“舵”性作用要求头部稳定，不能摇动。上体的左右转动至与水面成40°,以保证划水力量和效果。2 .腿部动作：腿部动作是保持身体高平卧姿和控制身体摇摆和产生推力的决定因素。动作与爬泳相似，不同在于仰泳以上踢为主，即“上踢下压”，“屈腿上踢、直腿下压”的鞭水动作，膝关节最大屈度为135°,打腿幅度大约45CnU初学者易犯错误是膝关节露出水面和脚背对不准水，不是踢水，而是向上挑水。160°入水。入水点在肩 利用移臂的动量使臂下 3040 cm处，转腕和肩 始屈臂至150°160° , 增大划水面，配合上体转（图 l-6-4）o臂划水以肩为轴做 下的S形路线划动。划至 大为900 o推水结束时，3 .臂部动作：臂划水是推进力的主要来源。仰泳采用垂直高移臂，臂部自然放松伸直，以小指向下,手和前臂约成150。延长线上,然后滑到入水深臂内旋，同时开使手掌和前臂动成抱水姿势图 1-6-4由下至上再向肩平时屈臂最手臂完全伸直，手掌在大腿侧下方，距臀部1520cm处。臂划水结束应做推压动作，然后以肩带动内旋上摆，大拇指向上直臂出水开始移臂。两臂配合，一般是当一臂划水结束时，另一臂正好开始划水，当一臂处于划水中段时，另一臂空中移臂至一半，这样配合能保证动作的连贯性和速度的均匀性。身体的转动应与两臂动作紧密配合，有利于加强划水力量和效果。4.臂腿配合与呼吸：现代仰泳技术采用6次打腿，2次划臂的配合，也有人采用4次打腿的配合。配合要整个动作平衡、协调，防止扭动和臂部下沉。呼吸一般是两臂各划一次，呼吸一次，用M呼吸。当一臂移臂开始吸气，然后短暂地憋气，当另一臂移臂时呼气。（三）仰泳的基本练习方法（1）蹬池壁两臂上举成仰卧后，做打腿（初学者可将打水板置于头后）。（2）两臂上举蹬离池壁打腿，做一臂划水。（3）蹬池壁两臂上举仰卧打腿，一臂划水回复后再做另一臂划水。（4）仰冰完整配合练习。四、蝶泳（海豚泳）（一）姿势介绍和技术特点蝶泳是以两臂经空中前移形成的臂像蝴蝶展翅而得名。由于蹬腿的蝶泳不如两腿模仿海豚的上下波浪式击水蝶泳速度快，目前蝶泳打腿均采用此种技术，蝶泳是速度仅次于自由泳的泳式。蝶泳的技术特点是：两臂屈臂划水，身体姿势高平、小波浪、快频率、晚呼吸。（二）蝶泳的基本技术与其他泳式比较，蝶泳的身体姿势不固定，两臂同时划水，头和上体起伏大，而腿同时成波浪形上下打水，晚呼吸配合。游蝶泳一般是两腿同时打水两次，两臂同时划水一次，呼吸一次。学会自由泳后，只要将两腿、两臂同时按2:1的配合,就能体会到蝶泳的动作。（1）打水动作：蝶泳的打水动作是由腰部发力，大腿带动小腿做鞭状打水形成的。动作成连贯、协调的波浪形。当两腿处于最低点时，媵关节屈成160°,臀部上升至水面，然后两小腿伸直向上，做关节展开，当膝关节弯屈成110°130°时，髅至最低点，两脚移至水面，紧接着两脚向下打不，踝关节放松，脚内旋对水。这是打水的主要阶段。（2）划臂动作：蝶泳两臂伸直与肩同宽入水，此时面向下，头低于臂，接着直臂开始划水，臂和手学向斜外抱水，用口鼻呼气且逐渐屈肘，两臂尽量成高肘划开至9095Cm宽。当两臂向后内划至肩垂直部位时，两臂屈肘最大为90°,两手距离最近约1015CnU这时，头向上抬出水面用力呼气，两手加速向后外推水，待口一出水即进行吸气。臂划水结束时，两肘开始上提，利用加速划水的惯性力，两臂屈肘侧甩，直臂经体侧前移（图1-6-5）。臂曲线划水技 的移动路线是 臂路线有“杯 三种类型。两臂入水做第 两臂划至胸腹 结束时两腿打 两腿向上;臂快一般运动员均用高肘屈术。划水时，两手相对于身体先向外，再向内，又向外。划型”、“钥匙型"和''漏斗型"（3）蝶泳的配合动作是:一次打腿；臂抓水时腿向上：下时开始第二次打腿；臂推水水结束：两臂经空中前移时，入水时屈膝最大。（三）蝶泳的基本练习方法在学会爬泳的基础上，再学习蝶泳就比较容易掌握。