短跑训练方法训练计划.docx

短跑训练方法训练计划一、短跑体能训练方法1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。2、跳台阶或楼梯：可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的习）3、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力。5,后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，号体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。7、交速跑:一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。二、如何开展短跑训练计划1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉力量（这是跑得快的关键），每日分五组做。3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。三、短跑训练技巧1、起跑阶段人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。起跑瞬问动作：下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。加速跑时，部挺宜、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开,踝关节蹬伸充分。2、加速阶段加速的E1.标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。加速跑的动作特征：身体姿势（前倾45-55度）摆动腿（靓关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈）手臂动作（关节90-110度）参与肌肉：颔夫节和膝夫节参与运动的肌肉（股四头肌和臀大肌）踝关节和脚趾力量（腓肠肌和胫骨前肌）爆发性起跑训练时要求通过臂部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。3、过渡阶段过渡到直立的身体姿势，保持加速阶段获得的速度，过渡阶段仍然需要加大授地力量.速度一宜在累计，此时身体姿态也在发生变化，逐步变为立立姿态。20-40米区间速度一直在增加。需要达到的目标:通过提高跑的动作经济性，减山跑的过程中身体出现的旋转动作（脚拿向后外侧蹬地，异侧手臂向后外侧摆动），最大程度地利用肌肉和神经的快速伸缩反应能力，使身体达到最大速度。4、绝对速度阶段身体前倾不是为了跑得更快，而是为了保持速度。加速阶段强调的是蹬地动作，最大速度阶段则强“扒地”动作身体姿势：保持身体直立姿势（肩到腰呈一宜线，俄到踝呈一口线）四、短跑训练注意事项1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更大。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、胭膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性从而防止受伤，就可提高运动成绩。2、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过务的饮食和饮水，更不得饮酒。3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。4、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所宇的鞋袜应系软和脚。五、短跑训练后放松1、小腿后侧肌肉群放松2、小腿胫骨前肌放松3、大腿股四头肌放松4、骷胫束放松短跑训练计划1.跑的专门性练习(该系列练习可每天稍加练习)(1)小步跑30mx2x2组(2)跨步跳30mx2x2组(3)后蹬跳30mx2x2组高抬腿30mx2x2组(5)后蹬跑30mx2x2组(6)直腿跑30mx2x2组(7)车轮跑3Omx2x2组(8)加速跑330mx3x2组2.1«关节练习(I)弹力带前摆髅10次x4组(左右各4组)弹力带侧摆髅10次x-4组(左右各4组)(3)弹力带后摆髅10次x4组(左右各4组)弹力带弓步走30mx4组(左右各4组)(5)连续抬鞍过栏架十次M组(五个栏架)(6)连续侧向抬髅过栏架10次x4组(7)50m途中跑x4(注意体会髅关节发力)3.速度性练习(D120m跑x4(85%)(2)8Om跑M(90S)50In跑x4(100%)30m跑x4(100%)(5)20m蹲踞式起跑x4(100%)4 .弹性练习(1)单腿连续跳50mx3原地纵跳20次x3连续跨步跳50mx3原地弓箭步交换跳20次x3(5)连续蛙跳50mx3(6)原地收腹跳20次x3(7)弹性加速跑30mx3x2组5 .速度耐力练习(1)60Om跑x2(90%)(2)40011x2(95%)(3) 20Om跑x2(95%)(4) 12Om跑x2(100%)(5) 50m跑x2(100%)(6) 量练习(根据自身水平选择重量)高翻4次x4组(80%)负重快速卧推1012次M组负重快速挺推1012次x4组(4)负重快速深蹲8、10次接30m加速跑x4组(5)负重半蹲跳810次接30m加速跑x4组仰卧两头起20次x4组俯卧两头起20次x4组注意:练习前热身和练习后放松需要认真进行，请防受伤，以上训练可重复训练数周，强度可根据自身水平循序渐进增加。